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那么如何實(shí)現(xiàn)鍛煉減肥呢？宋成建議：

首先，要合理安排好一次鍛煉的時(shí)間分配。要保證10%的時(shí)間熱身，30%的時(shí)間可以做一些抗阻訓(xùn)練，40%~50%的時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)，10%的時(shí)間拉伸放松?？棺栌?xùn)練可以先選擇固定器械，每次做的原則是不同類別的器械4個(gè)，每個(gè)做4組，每組選擇做15~20個(gè)，做到力竭。有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇循環(huán)，一周做跑步機(jī)，一周橢圓機(jī)，一周單車，一周跳操。

其次，增加訓(xùn)練頻率。如果你每周進(jìn)行6或7次較低量的訓(xùn)練，這能極大地加速你的新陳代謝。在一次訓(xùn)練中盡可能減少訓(xùn)練部位的數(shù)量，這樣將幫助你防止過(guò)度訓(xùn)練而疲勞。比如周一鍛煉胸部、腹肌，周二則是背部，周三是腿部、小腿、腹肌，周四鍛煉肩部、斜方肌，周五鍛煉肱三頭肌、腹肌，周六鍛煉肱二頭肌、小臂肌肉。周日休息一天。

第三，女性還可以每天堅(jiān)持忙里偷閑地做一些“懶人運(yùn)動(dòng)”，甩掉過(guò)年時(shí)長(zhǎng)出的 “游泳圈”。比如在看電視時(shí)可以做做高抬腿運(yùn)動(dòng)或模擬跳繩動(dòng)作，對(duì)促進(jìn)血液循環(huán)，排出體內(nèi)毒素有很好的作用。而要鍛煉身體的柔韌性，可做一些類似瑜伽的拉伸動(dòng)作，或者在飯后背靠著墻筆直站立，把身體貼緊墻壁，舒展筋骨，對(duì)鍛煉關(guān)節(jié)柔韌性有很好效果，但要保證每天持續(xù)做45分鐘以上。

劉寬最后還特別提醒，女性一個(gè)月之內(nèi)體重增加或減少10斤對(duì)身體都是有害的，比較合適的數(shù)字是5斤。減肥是個(gè)慢功夫，欲速則不達(dá)，暴瘦會(huì)導(dǎo)致免疫力降低，容易感染各種疾病。而且女性千萬(wàn)不要亂吃減肥藥，否則容易危害身體健康。

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年后減肥，要避免三大誤區(qū)

營(yíng)養(yǎng)專家指出，過(guò)年之后要科學(xué)減肥，不能“速瘦”，否則會(huì)導(dǎo)致身體所必需的營(yíng)養(yǎng)素得不到供應(yīng)，造成抵抗力、免疫力下降，甚至誘發(fā)某些疾病。

誤區(qū)一：不吃早餐、少吃一餐能減肥。國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師劉寬指出，有些人覺得少吃一頓飯，就有助于瘦身。其實(shí)少吃一餐，挨不到下一餐肚子就餓了，這個(gè)時(shí)候忍不住吃下的幾塊餅干或蛋糕，可能熱量比吃一頓正餐還高。

此外，每個(gè)人在睡覺的時(shí)候都會(huì)分泌生長(zhǎng)激素，然后進(jìn)行脂肪的分解與代謝。促進(jìn)分泌生長(zhǎng)激素不可缺少的是早晨時(shí)進(jìn)行合成的血清素，不吃早餐讓血清素量減少，生長(zhǎng)激素的分泌量也會(huì)相應(yīng)減少，就不會(huì)代謝脂肪。節(jié)食減肥的最終目的是控制過(guò)多的熱量攝入，而不是盲目不吃食物。應(yīng)該制定一個(gè)科學(xué)控制卡路里攝入的營(yíng)養(yǎng)減肥食譜，再配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，才會(huì)達(dá)到健康減肥的目的。

誤區(qū)二：排毒產(chǎn)品、代餐飲品減肥快。有些急于減肥的人熱衷服用一些“排毒”產(chǎn)品，劉寬提醒，事實(shí)上大多數(shù)“排毒”產(chǎn)品都是刺激性瀉藥，通過(guò)刺激腸道，加速其蠕動(dòng)，從而使腸道的內(nèi)容物快速排到體外。在這種刺激下反復(fù)腹瀉，會(huì)給腸道健康留下后患。

目前市場(chǎng)上一些所謂的代餐飲品熱量很低，甚至低于人體所需攝入的最低值，所以它所覆蓋的減肥人群很廣。“但這并不是說(shuō)它好，因?yàn)樗茨茚槍?duì)每位減肥個(gè)體的營(yíng)養(yǎng)需求來(lái)做參考，所以這種代餐飲料會(huì)導(dǎo)致一些人每日營(yíng)養(yǎng)攝入不足，甚至連基本的基礎(chǔ)代謝都無(wú)法保證。最重要的是這種減肥方式短期使用效果不好，并且在抑制正常膳食后極易出現(xiàn)暴飲暴食，造成反彈。長(zhǎng)期使用，則會(huì)對(duì)身體帶來(lái)嚴(yán)重傷害，適得其反?！?國(guó)家二級(jí)營(yíng)養(yǎng)師于良說(shuō)。

誤區(qū)三：每天散步就能減肥。有些人覺得散步能減肥，可卻發(fā)現(xiàn)怎么走都不瘦，原因可能是他們將吃飽飯后的散步當(dāng)作每天的運(yùn)動(dòng)。北京樂健身運(yùn)動(dòng)俱樂部的宋成教練建議，每天至少應(yīng)快走15分鐘至20分鐘，這樣的“健走”運(yùn)動(dòng)才會(huì)達(dá)到減肥效果。不過(guò)快走運(yùn)動(dòng)后，一定要記得放松全身的肌肉，這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，讓脂肪持續(xù)燃燒。而且“春捂秋凍”，春季還是得捂，如果做瑜伽等運(yùn)動(dòng)的話，出很多汗，穿得少就容易著涼，要特別注意運(yùn)動(dòng)后保暖。

（曉想）