□ 作者 盛實(shí)
“米飯、面食是讓人發(fā)胖的禍因”“是慢性病的元兇”……近年來，關(guān)于主食的種種不實(shí)傳聞不絕于耳，很多人特別是女性往往將它拒之門外?！吨袊最I(lǐng)膳食健康白皮書》調(diào)查表明，近四成都市白領(lǐng)每天主食攝入量不足250克，未達(dá)到居民膳食指南建議最低量。數(shù)據(jù)顯示，近20年來我國居民主食消費(fèi)明顯下降，2002年谷類攝入比1982年和1992年分別下降21%和10%，而且這一下降趨勢(shì)仍在繼續(xù)。專家指出，主食并非肥胖的“真兇”，不吃或少吃主食會(huì)為身體帶來一系列負(fù)面影響，易引發(fā)疲勞、低血壓、心律失常、骨質(zhì)疏松、皮膚變差、電解質(zhì)紊亂、記憶力下降、腎功能紊亂等諸多問題，甚至導(dǎo)致糖尿病高發(fā)。相反，主食是個(gè)寶，對(duì)全身健康都有好處。總體來說，每人每天攝入的主食應(yīng)占攝入總能量的50%~65%，保證250克~400克，因此主食要會(huì)吃、吃的對(duì)才是關(guān)鍵。
自古以來，我國就一直沿襲著谷類等植物性食物為主的膳食傳統(tǒng)，讓我們遠(yuǎn)離了心腦血管、糖尿病和癌癥等多種疾患。但隨著飲食的日漸西化，人們過多攝入高能量、高脂肪和低碳水化合物，各種慢性病也隨之猛烈襲來。
前不久發(fā)布的《中國白領(lǐng)膳食健康白皮書》調(diào)查了北京、上海、廣州、深圳、杭州5個(gè)城市共1500名25~40歲白領(lǐng)后發(fā)現(xiàn)，近四成人每天的主食攝入量不足250克，未達(dá)到居民膳食指南建議量。數(shù)據(jù)顯示，近20年來我國居民主食消費(fèi)明顯下降，2002年谷類攝入比1982年和1992年分別下降21%和10%，而且這一下降趨勢(shì)仍在繼續(xù)。在歐美發(fā)達(dá)國家，不吃或少吃主食也是一種披著時(shí)尚外衣的“流行病”。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，部分美國和澳大利亞居民每日平均消費(fèi)谷物僅100克，甚至更少。為呼吁人們?cè)黾又魇硵z入量，一些國家甚至還成立了谷物推廣機(jī)構(gòu)。
中國疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所營(yíng)養(yǎng)科學(xué)技術(shù)室主任霍軍生指出，不吃或少吃主食會(huì)為身體帶來一系列負(fù)面影響。主食吃得少，勢(shì)必增加脂肪和蛋白質(zhì)的攝入，從而引發(fā)疲勞、低血壓、心律失常、骨質(zhì)疏松、皮膚變差、電解質(zhì)紊亂、記憶力下降、腎功能紊亂等諸多問題，甚至抑制胰島素分泌，導(dǎo)致糖尿病高發(fā)。
主食“蒙冤”多多，并非肥胖“真兇”
說到人們不愛吃主食的原因，霍軍生分析，“擔(dān)心長(zhǎng)胖”位列第一，還有人覺得“主食吃多吃少問題不大”。其實(shí)，這些都是關(guān)于主食的誤解，急需澄清。
首先，主食并非肥胖的“真兇”。主食的主要營(yíng)養(yǎng)成分是碳水化合物，與蛋白質(zhì)、脂肪一起被稱為產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，三者講求平衡，任何一種攝入過多都會(huì)變成脂肪。同等重量下，碳水化合物所產(chǎn)生的能量易被身體利用，而脂肪所提供的能量約是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以攝入過多脂肪更易導(dǎo)致能量過剩。在我國相對(duì)發(fā)達(dá)地區(qū)，富含脂肪的動(dòng)物性食物消費(fèi)量超過需求，谷類攝入不足，導(dǎo)致食物能量攝入過高，這才是肥胖的禍源。
其次，靠不吃主食減肥副作用大。美國曾流行低碳水化合物減肥法，如今這一理論已被糾正，因?yàn)槠錄]有長(zhǎng)期的減重效果，而且可能產(chǎn)生副作用。有報(bào)道指出該方法可能導(dǎo)致口臭、腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，甚至增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
第三，控制血糖也要吃主食。不少糖友為控制血糖，盲目減少主食攝入，長(zhǎng)期處于半饑餓狀態(tài)，這樣并不利于控制病情。目前糖尿病膳食控制指南通常不要求糖尿病患者顯著減少碳水化合物的攝入量，但強(qiáng)調(diào)選擇升糖指數(shù)較低的食物。
主食其實(shí)是個(gè)寶，對(duì)全身健康有好處
中國人的主食以谷物為主，主要有大米、小米、小麥、玉米等。隨著生活條件的改善，主食種類越來越豐富，馬鈴薯、紅薯等薯類也成為主食佳選?；糗娚赋?，主食中富含的碳水化合物是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)構(gòu)成機(jī)體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟正常功能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率有重要意義?？梢哉f，主食是個(gè)寶，對(duì)全身健康都有好處。
1.調(diào)控血糖和血脂。燕麥的蛋白質(zhì)含量在谷物中是較高的，其氨基酸構(gòu)成也利于消化吸收。另外，燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。
2.給腸道添活力。多數(shù)未經(jīng)深加工的谷物都富含膳食纖維，利于預(yù)防便秘、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。其中，蕎麥比較突出，其膳食纖維含量是大米的十幾倍，還含有保健成分蘆丁、槲皮素等，有助調(diào)節(jié)餐后血糖。
3.保護(hù)視力。每100克紅薯的胡蘿卜素含量高達(dá)750微克，對(duì)于健康的成年人來說，每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿足所需胡蘿卜素。胡蘿卜素能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，能保護(hù)視力、預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥、抗氧化。
4.增強(qiáng)免疫力。每100克馬鈴薯所含的維生素C為27毫克，高于多數(shù)根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。維生素C具有抗氧化，增強(qiáng)人體免疫力，促進(jìn)鈣、鐵和葉酸吸收等作用。作為薯類，馬鈴薯還富含淀粉，可減少維生素C的流失。
主食每天至少應(yīng)吃夠半斤，“5原則”幫你科學(xué)吃主食
主食雖好，吃對(duì)才是關(guān)鍵?；糗娚ㄗh，總體來說，每天攝入的主食占總能量的50%~65%是黃金標(biāo)準(zhǔn)。此外，科學(xué)攝入主食，應(yīng)遵循以下5個(gè)原則：
1.吃夠量。建議人們按照中國居民膳食寶塔標(biāo)準(zhǔn)，保證每天攝入谷類和薯類食物250克~400克，運(yùn)動(dòng)量大的人可適當(dāng)增加。
2.要多樣。我們常吃的精米白面會(huì)在加工過程中損失大量營(yíng)養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。因此，膳食中應(yīng)注意粗細(xì)搭配，常吃粗糧和全谷類食物，每天50g～100g為宜，杜絕頓頓精米白面。
3.少加油。主食的特點(diǎn)在于淀粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體提供均衡營(yíng)養(yǎng)。但生活中，人們更青睞炒飯、油酥餅、炸饅頭等花樣主食，雖然好吃，卻在無形中吃進(jìn)了不少油和鹽，對(duì)健康不利。因此，最好選擇白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。
4.重搭配。不同種類主食的合理搭配，可以提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。比如谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，將兩者結(jié)合食用，可以互補(bǔ)，大大提高營(yíng)養(yǎng)利用。
5.護(hù)營(yíng)養(yǎng)。一些錯(cuò)誤的烹調(diào)方法會(huì)讓主食的營(yíng)養(yǎng)大打折扣。建議不要過度淘米，反復(fù)搓洗會(huì)使米粒外層營(yíng)養(yǎng)素丟失；不要用撈蒸方式煮飯，即棄米湯再蒸；煮粥不要加堿，發(fā)面時(shí)最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式制作主食。
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吃主食也要因人而異
中國疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所營(yíng)養(yǎng)科學(xué)技術(shù)室主任霍軍生提醒，不同人群在攝入主食時(shí)也應(yīng)有所講究：
老年人吃粗糧時(shí)最好粗糧細(xì)做。將粗糧粉碎成顆?；蚍蹱睿龀筛鞣N各樣的雜糧糊、雜糧饅頭等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收。
糖尿病患者吃主食應(yīng)注意“粗細(xì)搭配”。即精米白面、白面包、米粉等高升糖指數(shù)食物與燕麥、蕎麥、糙米等低升糖指數(shù)食物搭配，比如在精米白面中加入雜糧豆類做成豆飯、蕎麥飯、雜糧面點(diǎn)等，還要盡量避免吃加糖的主食，以保證血糖穩(wěn)定。
減肥人群可以適當(dāng)減少主食攝入，但不能一口不吃。建議體力活動(dòng)較少的女性在減肥期間每天吃3兩糧食（1兩糧食大約相當(dāng)于半碗米飯），還要注意把主食食材換成豆類、粗糧和薯類，既能增加飽腹感，又利于營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充。（盛實(shí)）
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