調查顯示，我國18歲以上居民有83.8%不參加業(yè)余鍛煉。而來自英國的最新研究顯示，每天只要步行1.6公里，患癌死亡風險就能降50%。另一項美國研究表明，每坐1小時站起來活動2分鐘，能減少死亡風險33%。研究還發(fā)現(xiàn)，與散步和慢跑相比，健走時消耗的熱量更多，減肥健身效果更好。早在22年前，世界衛(wèi)生組織就將走路定為“世界最佳運動之一”，并呼吁男女老少什么時候開始健走都不晚。還有專家呼吁，醫(yī)生應將走路開進處方，幫助更多癌癥患者和亞健康人群增強體格。專家提醒，走路人人都會，但不是邁開步伐就是健走，健走貴在持之以恒，還要講科學，會走才能有益健康。
■ 本報記者 項丹平
科技的進步讓生活越來越方便，人也同時在變懶。每天開車上下班，有電梯就不爬樓梯，有座位便不愿起身……有調查顯示，我國18歲以上居民有83.8%不參加業(yè)余鍛煉；而英國政府建議成人每周應進行150分鐘健走等中度運動，但僅有少數(shù)人達標。近日，來自英國的最新研究顯示，每天只要步行1英里（約1.6公里），患癌死亡風險就能降50%。另一項美國研究表明，每坐1小時就站起來活動2分鐘，能減少死亡風險33%。
走路有益健康長壽，防病防癌功效突出
“走路可看作治療癌癥的特效藥！”英國慈善組織漫步者協(xié)會和麥克米倫癌癥援助組織共同指出，如能每天堅持行走1英里，在20分鐘內走完，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的治療都有明顯益處，最高可降50%死亡風險。
最近，發(fā)表在美國腎臟病學會臨床雜志上的一項研究表明，每坐1小時就站起來活動2分鐘，能減少死亡風險33%，而對于那些患有慢性腎病的人，甚至能減少41%的死亡風險。
美國猶他大學的研究人員對3243名“健康與生活方式”研究參與者的相關數(shù)據(jù)進行了分析，結果發(fā)現(xiàn)，每坐1小時站立2分鐘，不會產生任何效果。而久坐后從事一些輕體力活動，如四處走動或做家務能產生明顯影響。首席研究人員、猶他大學腎病學家斯里尼瓦桑教授建議，每小時內增加2分鐘的走動，再加上一些正常的活動，每周應進行兩個半小時的中等強度鍛煉。
記者查閱大量資料也發(fā)現(xiàn)，多項最新國際研究均明確指出，走路在防病、抗癌、長壽方面功效突出。
1.預防乳腺癌。法國一項涉及400萬女性的研究顯示，任何年齡段的女性堅持每天快走1小時都能使患乳腺癌風險降12%。另有研究發(fā)現(xiàn)，每周散步7小時的女性比每周僅散步3小時的女性，患乳腺癌風險低14%-20%，還可以防止乳腺增生。
2.降低患腸癌風險。美國哈佛大學公共衛(wèi)生學院針對7萬人的長期研究發(fā)現(xiàn)，每天走路1小時，可降低一半患大腸癌的風險。專家分析說，這或許和走路能提高免疫力有關。
3.可防患胰腺癌。美國《讀者文摘》雜志刊登的一項研究指出，每天飯后散步30分鐘，可使患胰腺癌風險降低一半。研究者指出，胰腺癌多和熱量過剩有關，而走路可消耗大量熱量。
4.抵抗前列腺癌。美國加州大學針對1455名前列腺癌患者，進行長時間隨訪后發(fā)現(xiàn)，快走能明顯延緩前列腺癌的惡化，每周只需快走3小時，癌癥惡化程度比不運動的人降低57%。原因在于走路可改善內分泌，調節(jié)激素水平。
5.提高免疫力。英國拉夫堡大學研究還發(fā)現(xiàn)，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系統(tǒng)疾病幾率降低30%。
6.預防心臟病。每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。
7.防治糖尿病。美國《護理健康研究》刊載，一天健走1小時，對2型糖尿病有50%的預防效果。
8。避免脂肪肝。研究發(fā)現(xiàn)，常走路的人血液循環(huán)較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。
9.預防動脈硬化。持續(xù)20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，預防動脈硬化。
10.延緩關節(jié)、腿力衰老。美國《關節(jié)炎和風濕病》雜志報道，與跑步相比，走路對關節(jié)損傷小，能延緩關節(jié)功能衰退，又可強化肌肉功效，有助于維持下肢的良好能力。
11.緩解骨質疏松。預防骨質疏松，除了多攝取含鈣食物外，健走更理想。
12.改善腰、肩、頭部疼痛。健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與肩胛肌。
13.遠離老年癡呆。60歲以上老年人，一周有3天、每次45分鐘以上的健走運動，有助于維持較好的認知功能，避免認知障礙。
14.調節(jié)睡眠，消除壓力。健走能改善體內自律神經的操控狀態(tài)，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助于消除壓力，更容易入眠。
15.走路快有益長壽。近日，美國匹茲堡大學一項新研究發(fā)現(xiàn)，走路快慢可預測壽命長短。研究涉及3.5萬名65歲以上老人，結果發(fā)現(xiàn)，走路速度每增加0.1米/秒，死亡危險就會下降12%。比如，在75~84歲的老年婦女中，走路最快（速度大于等于1.4米/秒）的老人再活10年的幾率為92%，而走路最慢（速度小于等于0.4米/秒）的老人再活10年的幾率僅為35%。新研究負責人斯蒂芬妮·斯圖登斯基博士表示，走路速度直接反映出一個人的活力，因為走路涉及到身體諸多器官和系統(tǒng)，如心臟、肺臟、肌肉、關節(jié)、骨骼和大腦等。
走路貴在堅持，健走也有“5步法”
“走路人人都會，但不是邁開步伐行走就是健走。”北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心在接受記者采訪時說，健走是一種介于散步和競走之間的運動方式，通過大步向前，快速行走，提高肢體的平衡性能，鍛煉骨骼強度，改善身體機能，人體能量攝入和消耗保持平衡，最終達到緩解慢性疾病的目的。研究發(fā)現(xiàn)，散步和慢跑時，人體每分鐘消耗的熱量分別為3.0和5.5卡路里，而健走時消耗的熱量達7.9卡路里，減肥健身的效果更好。
趙之心指出，健走的特點是易于掌握，不易受到運動傷害，也不受年齡、時間和場地的限制，不同年齡的人可根據(jù)自己的時間隨時隨地進行。他還推薦了健走的5種不同步法。
1。大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，兩腿肌肉用力，這是名副其實的有氧運動。
2。減肥走步法：雙手交叉枕在腦后，挺胸，腳跟著地，腳尖盡量向上抬，避免臀部翹起。剛開始腳跟也許會有刺痛感，這表明自己更需要做此運動。
3。舉手走：雙手上舉，略向兩邊展開，這個健走動作可有效鍛煉頸部肌肉，緩解頸椎痛。
4。高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條。
5?！皬椫摺保菏畟€腳趾用力，與地面接觸的一只腳要有“抓地”動作，有像把自己彈起來的感覺就對了。這種方法可有效促進體內微循環(huán)。
趙之心還強調，所有健身都是從心到身的過程，健走貴在持之以恒，要下定決心堅持，讓走路更具挑戰(zhàn)性和滿足感。比如走路時可帶個計步器，或下載有計步功能的手機軟件，及時了解走路進度和成果，更利于堅持；也可以搭伴走路，或和朋友相約，或和家人同行，有利于相互帶動和堅持。
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走路要講科學 會走才有益處
北京亞健康防治協(xié)會運動健康專業(yè)委員會秘書長張弛說，想讓走路發(fā)揮健康實效，還得有7方面的科學講究。
1.姿勢：不能太放松。健走時要挺胸、抬頭、雙眼平視、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈環(huán)狀；上肢前后擺動上擺指尖不超過肩高，下擺指尖不超過身體側面中軸線，大臂小臂彎曲呈85－90度角；雙腳交替前進，雙腳趾向正前方，前腳跟著地過渡到腳尖彈起雙腳交替，步伐距離為：（身高－100）cm。
2.速度：每秒走兩步。健走對于大多數(shù)人來說，以每分鐘120~140步（約每小時5.5~6公里）的速度為宜，大概每秒走兩步。每次在健走之前應先用慢步走 （每分鐘約70~90步，相當于每小時3~4公里）來熱身；之后要用中速走（每分鐘90~100步，相當于每小時4－5公里）做整理運動。
3.運動量：適度是關鍵。運動強度可用心率快慢來監(jiān)測，通常健走時心率約為最大心率的70％，應維持在每分鐘120次~140次，以身體微微出汗為宜；如40歲的人健走時心率約為每分鐘126次，60歲以上約為110次。如果通過快走達不到出汗效果，這時可輔助慢跑，走跑結合。
4.時間：下午四點后，每天至少40分鐘。通常認為健走每天堅持40~60分鐘，約3~5公里，5000到8000步比較合適。剛開始鍛煉的人可先走半小時，再循序漸進延長時間。通過3~6個月的鍛煉，爭取達到每天1小時1萬步。每周至少3~5次，持之以恒。專家指出，下午4時以后和晚上是運動的最好時間。如選擇晚飯后走路，應在飯后半小時至睡前兩小時范圍內進行。
5.場地：最好是操場或公園。健走場地應選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所，如操場和公園。盡量避免在車流量大的馬路及人行道上健走。
6.準備：查體和準備活動都不能少。在準備健走鍛煉之前最好查體 （體檢和簡單的運動心肺功能測試），各種慢性疾病患者應遵醫(yī)囑，健步走時應有陪護。健走前應先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。隨身帶瓶水，可以少次多量地補充水分。
7.跑鞋：合腳軟底，走800公里換新鞋。適合健走活動的運動鞋，要合腳（不壓腳背、不碰腳尖），鞋底與地面接觸面大，輕便（材質透氣和柔軟，走起來較輕盈），避震（健走時腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2~1.5倍），防滑和穩(wěn)定性要好。此外，每走800公里就應該換一雙新鞋。
（敏穩(wěn)）
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