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核心提示：冬季來(lái)臨，很多女性冬季容易手腳冰涼，很多屬虛弱體質(zhì)，因此不要進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該選擇能讓身體充分發(fā)熱有可以鍛煉肌肉的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，39健康網(wǎng)編輯為你推薦4個(gè)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，在家里就能做運(yùn)動(dòng)，不僅健身更暖身。

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青年 女 健身 運(yùn)動(dòng) 啞鈴_10097661_xxl

1.啞鈴操

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问治找黄垦b滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復(fù)動(dòng)作至少20次，速度愈快、效果愈好。

舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運(yùn)動(dòng)，原理是通過(guò)對(duì)肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果。

2.深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個(gè)下蹲的時(shí)間最好可長(zhǎng)達(dá)10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重復(fù)蹲下、起立至少10~15次，調(diào)整呼吸休息。

注意：若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢(shì)，再慢慢站起重復(fù)動(dòng)作即可。

3.平板支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。